È risaputo che le fibre sono l’alimento ideale per regolarizzare l’intestino e per sgonfiare la pancia, ma perché le fibre fanno bene? Partiamo con la seguente affermazione: la fibra alimentare è data da residui di cellule vegetali commestibili resistenti agli enzimi digestivi umani e quindi all’assorbimento. Da qui è già facilmente comprensibile la sua natura benefica nei confronti del nostro intestino. In questa guida oltre a dire cosa sono e perchè fanno bene, parleremo dei diversi tipi di fibre e le sue principali funzioni. 

Cos’è la fibra alimentare 

Con il termine fibra alimentare si intende un insieme di composti di origine vegetale, di natura fisiochimica e complessità molecolare assai diverse, caratterizzati dal fatto di essere senza alcuna distinzione, tutti resistenti agli enzimi digestivi e all’assorbimento. Queste sostanze possono essere fermentate dalla flora batterica del colon, con produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili. 

I tipi di fibra 

La fibra alimentare si divide i due grandi classi:  

  • La fibra solubile, fermentabile, ha proprietà chelanti, ovvero tende a formare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino, capace di aumentare la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Tuttavia le sue proprietà chelanti fanno sì che essa interferisca con l’assorbimento di glucidi e lipidi riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di malattie cardiovascolari. 
  • La fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità d’acqua aiutando l’intestino a lavorare meglio. Questo permette di stimolare la velocità di transito nell’intestino, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché la fibra solubile abbia, al contrario di quella insolubile, più azione costipante che lassativa. 

Per quanto riguarda la diversificazione tra fibre solubili ed insolubili, si può generalizzare affermando che le fibre solubili contribuiscono a controllare glicemia e colesterolemia, mentre le fibre insolubili contribuiscono a regolare le funzioni intestinali.  Un adeguato apporto di fibra alimentare contribuisce a prevenire condizioni ai limiti con la patologia quali dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni, patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche, i tumori maligni del grosso intestino, la calcolosi della cistifellea. 

La fibra alimentare può esercitare un’azione protettiva nei confronti del cancro del colon-retto per i seguenti motivi: 

  • la fibra insolubile aumenta la velocità di transito, riducendo la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e citolesive e i tempi di contatto con la mucosa intestinale; 
  • la fibra solubile riduce il pH intestinale, ciò inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi e favorisce la presenza di quelli benefici, diminuendo la concentrazione nell’intestino di molecole azotate citotossiche; 

Quali sono le funzioni della fibra  

La fibra previene alcune forme tumorali a carico di retto e colon grazie al fatto che l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nell’intestino, inoltre l’aumento della velocità di transito diminuisce il tempo di contatto tra le tossine e la parete intestinale.  Tra le funzioni principali, le fibre aumentano il senso di sazietà, interferiscono con l’assorbimento di zuccheri e grassi e diminuiscono la risposta insulinica.   

Gli alimenti ricchi di fibre 

Legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale.  La fibra solubile è presente soprattutto in frutta e legumi, quella non solubile in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi.   

Troppa fibra: fa bene o male? 

Assumere fibra alimentare in maniera esagerata può essere pericoloso. Infatti, troppa fibra apporta un eccesso di acido fitico, che consiste in una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco. Occorre inoltre ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo motivo è bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, onde evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo. 

E voi? Cosa aspettate ad assumere più fibra nella vostra dieta.